（練完爆發(fā)，凡客渾身緊繃）
【必修課：調(diào)和篇–‘柔水功’（系統(tǒng)性拉伸）！目標(biāo)：全身主要肌群充分拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒。警告：敷衍等于自殘！筋長(zhǎng)一寸，命長(zhǎng)十年！】
【‘柔水功’啟動(dòng)！順序：大腿后側(cè)（股二）→大腿前側(cè)（股四）→胸部→背部→肩部→臀部！】系統(tǒng)化身瑜伽大師：
【動(dòng)作1：大腿后側(cè)！坐姿體前屈！腿伸直！腰背盡量挺直！】(凡客伸手夠腳尖，差得遠(yuǎn))
【口令：呼氣！放松！身體向前折疊！不是用頭夠腿！是用肚子貼大腿！感受后腿筋的拉伸！】(系統(tǒng)聲音變得舒緩)
【幻想場(chǎng)景：你泡在溫泉里！筋骨的酸脹是溫泉水在沖刷雜質(zhì)！放松！讓‘氣’流過(guò)緊繃處！】(凡客深呼吸，感覺(jué)緊繃的后腿筋一絲絲松開(kāi))
【保持！30秒！均勻呼吸！別憋氣！】(凡客咬牙堅(jiān)持)
【動(dòng)作2：大腿前側(cè)！站姿/跪姿！一手抓腳踝！腳跟貼近臀部！】(凡客抓住腳踝，大腿前側(cè)傳來(lái)強(qiáng)烈拉伸)
【口令：收緊核心！骨盆微微后傾！別塌腰！感受大腿前側(cè)的拉扯！幻想：你是一張被拉開(kāi)的強(qiáng)弓！筋越拉越韌！蓄勢(shì)待發(fā)！】(凡客想象自己化身后羿)
【動(dòng)作3：胸部！門框拉伸！手臂貼門框，身體前壓！】(凡客胸肌被拉開(kāi))
【口令：挺胸！沉肩！感受胸大肌的舒展！幻想：推開(kāi)一扇沉重的石門！心胸豁然開(kāi)朗！呼吸都順暢了！】(凡客深深吸氣)
【…（依次完成各部位拉伸）…
【終極動(dòng)作：嬰兒式放松！】凡客跪趴下去，額頭貼地。
【口令：徹底放松！呼吸深入后背！讓訓(xùn)練后的疲憊、緊張，隨氣息排出體外！幻想：回歸母體，溫暖安寧，重獲新生！】(凡客舒服得差點(diǎn)睡著)
【拉伸結(jié)束！立刻！補(bǔ)水！200ml！拉伸促進(jìn)血液循環(huán)，水分幫助代謝廢物！喝！】系統(tǒng)喚醒凡客。
【營(yíng)養(yǎng)提示：訓(xùn)練后充分拉伸結(jié)合足量飲水與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是肌肉修復(fù)生長(zhǎng)的‘黃金三角’！晚餐繼續(xù)貫徹！】